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我今天的重点主要是在适量运动，特别强调这么几点，过少的运动不利，刚才两位教授都谈到了，过量运动有害，因此要掌握一个度，适量。要有三种运动素质，有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少。刚才讲的大步走就是有氧代谢运动，刚才赵之心老师讲到的力量训练非常重要。有静力性的，有动力性的，分两种肌肉练习。在中国做力量练习还没有普及到一个程度，在国外力量练习很普及，包括美国新上来的奥巴马总统，他的运动肯定是跑步，而且做力量练习。我们中国目前只是在健身房里做系统的力量练习，大部分人做的不够专业、系统，这方面今后还需要做更多的科普宣传，做的专业一些。
柔韧训练，刚才赵老师做的这个动作就是柔韧性练习。还有协调性、反应都是运动素质，我们在健身运动中更强调这三种练习。 另外要适宜的量，强度大小要适宜，时间长度要适宜，频度要适宜。 刚才谈到健身心率，有人说170减年龄，有人说180减年龄。时间长度30分钟到2小时每次，频度次数，有人说每周最低三次，也有说每周五次。在健身房你每天七次，那是接近准专业水平了，对于普通老百姓不行的。什么样的运动量与次数有关的，体育科学专家一致认为，最低三次，隔一天一次，如果达到目标的话，最好五次。 现在谈到这个问题了，刚才我们前头谈的对大众普及的概念，这有一个问题，个性化，更加科学的健身方法、运动方法，就是所谓的运动处方挺麻烦，到哪找去。我们先不说处方，先让大家动起来，随着大家动起来就会发现有问题。因此在这里我朝前一些，希望大家关注一下运动处方的概念，要知道运动处方就要关注很多内容，包括个人情况、身体情况、年龄、性别、爱好以及有什么病史，根据这些情况制订一个运动处方，包括运动方式，运动方式的强度、密度，什么时间运动好，每次持续多长时间，你的运动适应症是什么。 这样得出的运动处方是针对你个人的。大家可能想这运动处方是治病的，我们不一定非要治病才要得到运动处方，这是理想的状态，不一定每个人能得到，但是随着时间推移，会好一些。 这里我想把运动强度强调一下，运动强度一般有这几个内容，一个是武力强度，一个是生理强度，一个是自我感觉。强度刚才胡教授也强调了，你运动中间不能喘气都喘不过来了，你要满足自己身体氧气的需要，这是一个程度。还有生理强度，家里如果有跑步机，这里面有速度，这是强度，再加上体重，你就知道运动可以消耗多少千卡，千卡数就是我们所说的代谢水平。 有的跑步机还可以知道你的心率快慢，用心率快慢来控制运动强度，这指的是心肺功能。在目前很多的健身器材上都能够把武力强度、生理强度表达出来。我比较强调心肺功能自我监督，就是把脉。比较专业是到三级甲医院，到我们的健康管理中心，都有定量心肺功能测试仪，可以测出你最佳的运动心率，运动强度需要科学的指标来给你恒定。 这有一个表大家看一下，身体活动是个大概念，除了睡觉之外，我有肌肉的活动，清醒后就有运动。运动强度如果分成六个等级，起床后，比如大家坐在那听我讲课，活动强度就是1，相当于成年人安静坐在这里大概需要250毫升氧气，比睡觉氧气多一些。 另外我在讲课，因此我的活动强度比你们大，大概在1.2，需要的氧气多一些。这样活动强度都不是我们健身运动的强度，目前绝大部分运动科学专家都有个共识。 活动强度在哪个范围最安全有效？3到6。我把1到6都画成绿色，是因为这个年龄段，如果在六七十岁以上的年龄段，你平常不怎么活动情况下，可能你在轻微的活动对你也有好处，但是进入到第五等级，我的心率到达140到160的时候，你的活动超过了6，就有点黄色了，就要警示你了。黄色区对于青年人来说没有太大问题，我的前提是没有禁忌症。7到8就是竞技运动的强度了。 大家看这张图，从走路开始，最左边这个是运动方式，这比较好确定强度，像走路、跑步、游泳属于周期性运动，每分钟七十步散步水平，然后到120步，140步，走跑交替，慢跑，一直到马拉松水平，从上往下，哪个数健身强度最佳呢？还是跟刚才没有区别，也在2.5到6.5，3到6这个水平。对于一个正常、健康的人来说，我们散步只是一个活动，作为运动健身来说稍微缺乏一点，因为运动中达到的脉搏数小一些，对心血管冲击数不强，但是热卡消耗会多。 从横坐标来说，是运动是，还有运动方式的速度，每小时公里数，还有具体距离用的时间，能量消耗，运动中的脉搏，这些指标有物理指标，有代谢指标，有心肺功能的指标，我们放在一起来看。 如果正常的情况下，我们用每分钟120步走，刚才胡教授说这有点快，这是个性化问题。我的老所长在一个月前曾经跟我讨论一个问题，说我最近每分钟走到120步，我心脏区域开始疼痛，步子缓下来就不疼了，跟我讨论怎么办，我说一定要到医院做全面检查，必要时做搭桥、支架，我的老师就同意了。 他住院了，准备手术，但是因为某些指标不行就回家调养，结果在家养着突发心肌梗死，去世了。我们老书记非常注重运动，而且经常跟我强调什么样的强度，他总结一下有的时候稍微过量了。当然这次发作不是运动性猝死，他年轻的时候是个运动员，对自己要求非常高。六十岁骑自行车很快，只是今年突然出现这种情况，当然是有多种原因。我的意思是个性化非常重要。我们大步快走120步时，如果40分钟可以消耗100千卡，心率可能80到100，有的人可能100到140，这必须通过运动脉搏来评定。所以横着的坐标不见得每个人都是这样。 随着米/秒的速度增加是强度的增加。在三年前我在辽宁营口做了学生实验，从小学生到高中生，我们在不同班用不同速度的跑，用了1.6、1.8、2、2.2、2.4米，结果是无论哪个年龄段的学生，在每秒2.2米以下都能跑下来，到2.4、2.6米就发生很大变化，2.4米就有一半学生跑得下来，到3米的时候就一两个学生可以跑下来，就是田径队的。 2.2米的意思是跑800米4分钟，可能大家觉得慢，但是你要知道我们学生缺锻炼的。如果很多学生都能在2.2米跑，一部分在2.6米，一部分在3米的水平，那么我们4米的水平会更多，这是我们目前后备军存在的很大问题。用2.2米跑，然后二十分钟消耗156千卡，40分钟可以达到312千卡，一周跑五天，1500千卡，如果一个月的话，就是6千千卡，将近减掉一公斤体脂。这有个公式，如果消耗6千千卡到7千千卡可以消耗一公斤脂肪。 比如这个人到我这来，我们测他体重，如果皮下脂肪超出五公斤，说想三个月减，不行，太快，我希望你半年减下来，一个月减掉一公斤，多运动七千千卡，这样来设计运动消耗量。在这个情况下，谈到这个问题，一个不能不跑，但是我们整体水平太低，你要求他一下跑的太快反而会出现问题，所以这里的度，还有循序渐进。不能永远在2.2米速度，如果跑了一个月，这个速度不够还可以跑更快。 对他的心血管，控制体重都起很好的作用。其实运动本生最大的好处是高速，高速准确不准确？不科学。想一想，只要在运动中获得快乐。 我们冠状动脉有个特点，是供给我们心脏血液，它有个特点，心脏收缩，冠状动脉，不给血，只有舒张时才给血，如果我们运动强度大，剧烈收缩，如果有冠心病就会出问题。如果运动强度不够，那么还是达不到效果。因此还是要讲一个度，如何爱护自己的心血管，要学会脉搏测定，掌握运动节奏。 刚才说为什么量15秒，要知道运动结束后15秒等于你运动的脉搏，如果你量一分钟，我们心率会很快降下来。还有个节律，我印象很深，有一次给化工部干部讲课，晚上跳恰恰舞，当时一位部长跳的很好，我跟他学了三分钟我就不行了，得歇一会儿，而这老领导还在跳，我就想这么激烈的舞蹈八十多岁的他还能跳下去。 第二天讲课一个很重要的内容，运动前后脉搏的频率和节律，我们很多人不会经常摸脉搏，我们人的一生都会心律不齐，如果有的人运动前节律发生了问题，但是通过适度运动后，运动后就没有了，这就说明不是病理性，反之病理性的可能很大。 那个老干部就找我，说他心律可能不齐，但是他说他喜欢跳舞，我说你可以继续跳舞，但是要掌握度。这说明什么问题，我们要对此进行监控，要知道运动过大在身体中会有反应。 不同脉搏的表现，比较好的是运动后收缩压稍微升高二三十个汞柱，舒张压下降二三十个汞柱。运动后还有一种情况，血压下来，几乎到休克状态。有一位刑警非常年轻，做台阶实验做一分钟脸发白，不行了，赶紧给他平躺，他就是虚脱，不是严重的心血管疾病。他实在太不运动了。运动的血压有不同形式，还有你运动强度是否过大。 爬山爬楼是有氧运动吗？无氧运动吗？我刚才说了，我们的运动跟我们速度有没有关系？如果是喜马拉雅山，本身就是缺氧的状况，你走着就缺氧，如果我们从平台爬山到香炉峰，用了15分钟是有氧吗？你的心率一定到180。 强度问题我们要不断的说，反复的说，即便我说完了大家可能还不明白，爬楼一定要有个速度问题，如果一秒钟上两层楼，或者一步两跨，你试试看。中央电视台电视塔11分钟爬到顶，这对于群众运动我很不赞成，很危险，这时候心率可能会达到200。我从平台爬到鬼见愁可能用40分钟，我得控制我的心率，一定不能那么快。另外爬那么快，无论是楼梯还是爬山，非常快的情况下你速度很快，对你身体会产生很大的压力。有报道过，爬到顶上两条腿就直了，被抬下来。爬山或者爬楼也好，一定要注意速度，这是强度非常重要的指标。 所以运动方式本生不足以判断你是有氧代谢运动还是无氧代谢运动，前面我所说的，自我感觉你是否上气不接下气，你的心率、节律、血压，你跑步的速度，你测一次后就知道这样的速度是我的安全心率，跑的快就超过安全心率，只有这样才能保证你的安全有效。我们媒体经常说，大家还没有动起来。我们一定要把度掌握好。 这是第五届健康论坛上报道的猝死的年龄分布，虽然报道了这么几年才100多人，但是有个分布的特点，在学生是高峰，在老年人是高峰。因为运动人多了，猝死机率就高了。我希望我们的群众运动起来的时候，我们一定要科学。运动猝死主要是心源性猝死。 这是体检报告，从2004到2007年调查，超重肥胖，就是代谢综合症非常高，都在二分之一接近。在北大国际医院，2008年结果好象低一点，但是我没有做年龄校正，因为体检年龄最高在39岁，都是IT行业。可是我们IT行业39岁代谢综合症检出率这么高。 我们担心，越是这样，心脑血管意外事件高度相关。我们体检中，安静状态下的体检，除非你做心脏血管照影，隐匿性冠心病，我们没有查出来，但是你的运动过大就会出现这样的机率。作为医生，尤其我接触的人群比较多，这是心脑血管的问题。 这是美国的资料，这几百例腰椎没有任何症状，椎间盘突出的人也14%完全没有症状，我特别希望我们的普通体检要把这项加进去。我们“企业家健康工程”公布过，企业家第一位的病是颈腰椎疾病。这有个问题，我不知道我的腰椎出现什么问题，你去做运动，做瑜珈。 这个变化主要是增龄性变化，随着年龄增加，骨矿物质的流失，还有知识的问题，过静运动不行，过快运动也不行。刚才赵之心老师教的那套操都不错，那都不在过度范围里。 任何关节都有个度的问题，我们现在大部分人都到不了3度。量什么？我们任何关节活动，你不活动也不行。 赵老师希望我们去朗诵、唱歌，都会对你有很好的锻炼。刚才我们赵老师也谈到，坐应该是什么姿势，不同姿势对腰椎压力不一样，直腿弯腰拿东西非常危险。还有大部分人坐位塌腰前倾，这是所有人在电脑前的姿势。大家在等飞机时座位角度合适，座位向后20度，大腿躯干角度是钝角，最好后面垫一个东西。话说回来，再正确的姿势连续坐两个小时也有问题，正确的姿势也要起来活动。 我谈一个中国传统的“凤点头”，这是练习颈椎的，大家用自己脑袋写反字。“凤点头”非常科学，让你在各种方位上非常缓慢的得到锻炼。大家跟我一起做，把手并在一起，把自己的脖子包起来，然后向前轻轻推自己的脖子，向后仰，微微仰。 我们康复医学书里都有，自己做牵引，将颈椎牵引开，脖子难受可以做这样的动作。还有一个动作，但是扶的位置不一样，要靠上面一些，跟自己较劲。这些方法非常多，这是等长收缩，我这样撑着它，我这样撑着它，都用至少两个八拍，不同位置和韧带得到锻炼，当然我们平常会缓慢把这儿牵拉开，牵拉开力量没有得到，我们这样做，力量可以练习到。 我前头讲到颈腰椎问题，我就联想到，人家经常问我，周大夫，给我出一个运动处方，我现在走路走多了也疼，干什么都疼，怎么办？我正常想给你推荐健身。在水中健身非常重要。这是美国的一家医院，叫医学健身中心，有很多温水治疗健身里面有三个教练员在不同方位教他们做操。 健康管理之间是不能缺少体质鉴定。这是我们在北京市政府做测试，在现场会给他们做咨询。有一份四千人的问卷，运动人群多，运动损伤就多，运动医学保护就要加强。 今天我想讲的是要科学的运动，高高兴兴的运动，我的演讲到此结束。 谢谢！
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