[嘉宾简介]
钮文异：北京大学医学部社会学与健康教育系副主任、硕士生导师。中国健康教育协会理事、卫生部保健局健康教育专家成员、北京市健康教育协会常务理事、《中国健康教育》杂志常务编委。荣获全国科普工作先进个人奖、北京市教育创新优秀标兵。多部医学著作和论文获全国十佳“优秀作品奖”、预防医学会优秀论文奖、首届中国健康传播论坛十佳论文奖、优秀科技图书二等奖、国家图书奖特别奖。
[内容简介]
我们人人都对健康关注，但是在寻求健康的道路上，可以说是八仙过海，各显其能。每个人都有自己一套做法，穿有穿法，吃有吃法，活有活法。但是我们知道健康是有规律可循的。北京大学医学部教授钮文异总结了健康生活顺口溜：炒菜油盐少放点，口味别咸清淡点，戒烟限酒自觉点，体重腰围控制点，伸腰伸腿勤动点，青菜水果多吃点，五谷大豆杂食点，开水牛奶多喝点，精神愉快放松点，休息睡眠充足点，每日二便通畅点，个人卫生良好点，血压心率常测点，勤看医生定时点，要想生活滋润点，防治知识多懂点，思想态度重视点，行动改变紧跟点，养成习惯坚持点，身体健康长寿点。
健康知识多懂点
世界卫生组织提出，对于健康来说，7％取决于气候与地理条件，8％取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个人生活方式。
什么是生活方式呢？生活方式就是指人们日常个体和群体的生活习惯和行为，包括衣食住行方方面面。那么这些行为都会影响着我们的健康，生活方式病就是由生活方式所引起，跟生活方式有密切因果关系的这一类疾病，我们叫做生活方式病。那么它在人群中比较有代表性的，就是慢性非传染性疾病。这一类疾病大多数都是生活方式病。可能是吃出来的，可能是坐出来的，这些都会影响着我们的健康。
社会的方方面面都直接或间接影响我们的健康，那么我们应该如何来追求健康呢？很重要一点就是要相信科学，按照科学的原则来生活。选择健康的生活方式，改变那些不健康的行为。健康的生活方式，包括合理膳食的安排、坚持适量的运动、改变不良的行为习惯、保持平和的心态、自觉保护环境、学习健康的知识。
每个人都有不同的吃法，但是我们现在要讲的，从过去吃不饱，到现在吃得饱，吃得好，吃得健康，吃得科学，这是人们逐渐认识的过程。
合理的膳食结构应该是怎么样的呢？它是一个食物“金字塔”，这个“金字塔”是1981年美国的营养学家提出的，他认为一个合理的膳食结构应该像“金字塔”一样，它的基底层是谷类薯类干豆类，食物多样谷为主，土豆山药和红薯，这一类的应该多吃一点，第二是蔬菜水果类适当多吃，第三类肉蛋奶家禽鱼豆腐适量吃，塔尖是能量食物，油糖类能量食物少吃，那么我们中国营养学家认为中国没有“金字塔”，中国有“宝塔”。但是多了一层，哪一层呢？奶及奶制品、豆及豆制品，因为我们国家人均奶的摄入量非常低。人均6公斤左右，发达国家在120多公斤，差距非常大。那么人一天的饮食实际上需要四大类的，主食、蛋白质辅食、维生素和矿物质，还有能量食物。
合理膳食要牢记
什么是合理膳食呢？我给大家用一段顺口溜来总结吧，合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶二两米，三份蛋白四言句，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。一是每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，对儿童来说还可增高长身体。那么每餐二两面或米，每人六两五谷齐。每餐二两主食就可以了，按照一般的情况，这个条件也是可以预防糖尿病的。每人六两五谷齐，你最多一斤左右。收支平衡要注意，血糖血脂及体重，控制此量因人异，如果你的活动量大，你可以适当多吃点。因为我们特别是男孩子，可以多吃点，因为活动量比较大。那么如果你觉得每餐二两，每日六两差不多，那你就挺好，这么吃更健康。那么多吃谷类蔬菜水果，这个是非常有利于健康的。那么每日三份高蛋白，三份什么意思呢？每份如下听仔细，一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。另外呢，我们讲究吃得别太单一，说我今天吃九个鸡蛋，行吗？也可以，但是这太过了、太单一了。所以我们主食中肉食不要超过四分之一，这样对你的健康是有益的。那么蛋白质来源也不仅仅局限于动物蛋白，应该让它非常丰富。还有植物蛋白，比如说各种豆类。我们饮食中强调了少量多样，少食多餐，均衡杂食，新鲜“好色”。那么另外坚果类的食品适当地吃，不要吃得太多。好，饮食原则四言句，四是指饮食原则四言句，膳食平衡又合理。这四言句指的是有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜，饮食疗法别忘记。所以有粗有细，粗粮细粮搭配吃。不甜不咸控糖控盐，那么还要控油。
三四五顿是指什么意思呢？就是说我们在总量控制的原则下，一天比如说我吃一斤主食，比如说我吃六两，那这一天就是六两。我分三顿吃是六两，分成四顿吃还是吃六两。那么像糖尿病人是吃五顿，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多样，少食多餐。那么养育儿童中有一句话，若要小儿安，三分饥与寒。中国也有句老话，饭吃八分饱，没病活到老，都是同样一个道理。 五是指菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘。微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。柑橘类适当多吃，它富含钾类，也富含很多的纤维素、维生素。所以我们提倡红黄绿白黑，心脏不吃亏。各种有颜色的食品、深色的食品，它含有很多对我们健康有益的东西。那么这个红，是指红葡萄酒。它可以提升高密度脂蛋白，这对于我们心血管系统有保护性作用。黄是指黄色的南瓜、胡萝卜、红薯、西红柿、玉米，这一些深色的一类。那么绿是指绿茶，包括绿色的蔬菜。那么它有助于预防肿瘤、动脉硬化及感染。白是指燕麦，它有降低胆固醇和肝油三脂的效果，那么对糖尿病人特别好，那么另外像豆腐制品也可以归为白色类的，但是要适量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天五到十五克，有降低血液粘稠度，预防血液栓塞性疾病这样的作用。六是指每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京亦去三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随口意。
合理膳食要牢记，一二三四五六七，现在做起并不晚，坚持到底就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。所以我们重新定位认识病从口入，不仅是一些传染性疾病，还包括一些慢性病，很多是吃出来的。
伸腰伸腿勤动点
我们常说的话，生命在于运动，这只是说对了一半，还有一段是运动贵在平衡。从2000年国民体质监测的结果，我们可以看到，我们国家国民40岁以后身体机能呈明显下降的趋势，表现为血压升高，肺活量下降。
我们提倡安全适量的有氧运动，有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘，每周运动超五次，每日步行公里三，每次持续30分，其他形式随您便，快走慢跑倒退行，骑车游泳太极拳，形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽，不剧烈，有节奏。这是有氧锻炼的具有特征性的一个表现，经常锻炼抓成效，养成规律好习惯，运动场上天天见，健康永在您身边。我想如果我们经常活跃在运动场上，对我们健康是非常有益的，最适宜的还是行走，我们可以找一个伴一块练，刚才我们前面说了，循序渐进气不喘，循序渐进是一个原则，慢慢地由少到多，由弱到强，由简单到复杂。那么同时我们还可以找一个伴一块锻炼，我们边跑步还可以边说话，什么时候如果发现跑步，喘得不能跟对方交谈了，这个我们叫做谈话测验。这就是来衡量我的运动量是不是过了，如果不能进行交谈了，说明运动量过了，把运动量减下来。这是非常有效的一个适宜技术，判断你的运动量是否过了。所以我们运动时应该注意，每次前面要有一些热身、辅助运动，然后进入你选择的有氧运动，运动完了以后还要有一个缓和运动，就是再做一些整理。注意有氧运动为主，注意把运动结合到我们的日常生活中，比如说上楼，坐电梯也行，但是我尽量可以走，这样的话，就可以增加我们这种运动的锻炼。
注意我们的安全，运动不勉强，不适就停止。这是我们的一个运动的原则，一定要以安全为最高的标准，我们21世纪的新时尚是请吃饭不如请出汗。过去来客人请他出去吃一顿，现在我们可以请他出去参加运动。
我们说吸烟伤心肺，喝酒伤肝胃。烟的问题，我想大家对烟的危害已经了解很多了，我们就把烟看成是1，当这个1燃烧完了，我们后边那一串零，就毫无意义了。大家知道一支香烟，根据它产地和品牌的不同，它里边含有1200到3600多种有害物质。吸烟的危害，我们说重要的是对心血管系统的，造成心肌梗塞，还有造成出血性的，就是中风，大家比较熟悉的，还有癌症。
关于饮酒，实际上少量饮酒可以使我们体内对心血管有保护性的高密度脂蛋白升高，这是对心脏有好处的，如果你过量饮酒，它对我们的肝脏还有很多重要器官的细胞都有损害。而且过量饮酒还可以导致心肌的损害和中风的猝死，甚至跟我们股骨头坏死也密切相关。
精神愉快放松点
心理健康是非常重要的。精神障碍已经成为当前我国疾病分类中较为严重的一类，全世界20％的自杀发生在中国，而且中国是唯一女性自杀超过男性的国家。那么由于竞争加剧，社会支持网络的削弱，心理应激这种因素的增加，使得我们现在心理卫生问题越来越突出了。那么有人预计，精神卫生问题所导致的这种疾病负担，那么排在2020年疾病总负担的第一位，这是非常突出的。我们保持一种平和的心态是非常重要的，要树立人生的目标，控制自我的欲望，这样会保持愉悦的一生。知足者常乐，这是我们需要谨记的。
人生在世，健康为本，千万不要因为名利而损害健康，那是得不偿失的。我们提倡健康的生活方式，要重视休闲活动，多到外边去享受阳光和自然，舒展身心，妥善安排我们的作息，这也是很重要的。要有一个自我放松的方法，保持一种平和的心境。
最后，我想用健康生活顺口溜来总结我所讲的内容：炒菜油盐少放点，口味别咸清淡点，戒烟限酒自觉点，体重腰围控制点，伸腰伸腿勤动点，青菜水果多吃点，五谷大豆杂食点，开水牛奶多喝点，精神愉快放松点，休息睡眠充足点，每日二便通畅点，个人卫生良好点，血压心率常测点，勤看医生定时点，要想生活滋润点，防治知识多懂点，思想态度重视点，行动改变紧跟点，养成习惯坚持点，身体健康长寿点。
