长寿的秘密原来如此简单

      长寿是每个人情绪正常时候的梦想，怎样才能活得长？方法很多，有一个很有意思的现象，对于老鼠来说，吃的少，活的就长，这个已经是经过多年研究的定论了。因为很难在人身上研究这个问题，所以突出的疑问就是，和人接近的大的动物以致于人体是否也有这个现象存在呢？

      不久前发表的一篇文章，用狗作模型，研究了这个问题。试验是这样设计的，48条2周大的狗，分两组，一组每天摄入的热量是大约1800卡路里，另一组少吃25％，每天进食热量是1350卡路里。然后在狗圈里养着，这个试验持续了14年，直到最后一条狗死了才结束。试验结束的时候，有一半的参与试验的人到了退休年龄。因为时间长，花费高，所以这是一个很难得的试验。

      每天少吃25％的狗，无论从快乐程度，活动能力上看，和另一组吃饱了的狗没有差别。吃的少的狗，体重少20％，前5年，这两组狗，没有什么差别。5年以后，差别就出来了，吃得饱的狗，开始出现肥胖、骨质疏松、糖尿病，到第7年就有狗出现快速衰老，陆续死亡。可是吃不饱的狗，还很健康，衰老出现的时间晚了好几年。

      最后算下来，少吃25％的狗，寿命延长了50％，平均寿命是饱食狗的1.5倍。而且晚年这些狗的生存质量要比饱食的狗好很多。

      前些时候在圣路易斯召开的美国科学进步协会年会上发表了一项在恒河猴身上进行的类似研究，南佛罗里达大学的Barbara Hansen教授领导的这项进行了近20年的研究发现，那些每日喂食热量少30％的猴子，寿命从平均23岁，延长到30岁，而且这些猴子更具活力，患糖尿病、肥胖、高血压的机会也少很多。

      这项在大约300只猴子身上进行的长期研究，再次验证了限制热量摄入可以延长寿命这个假说。因为猴子与人最接近，这个假说很可能在人身上一样有作用。人不需要过分的节食，只要能坚持每天每顿饭吃7成饱，就能活得健康，就能长寿。

      因为这类试验不可能在人身上做很严格的研究，但类似的人体试验还是很能说明问题的。

      2006年4月5日在“美国医学协会杂志”（JAMA）第295卷13期1539到1548页发表了一篇最新对人体进行的研究，结果证实在动物身上观察到的现象也同样适用于人体。作者对48名志愿者进行了6个月的研究，这些人是超重但不肥胖的人群，体重指数（BMI）在25到30之间。这些人分成4组，一组正常进食，但维持体重不变，第2组限制热量摄入25％，第3组限制热量摄入12.5%，通过锻炼再多消耗12.5%，第4组给极低热量饮食，就是每天只进食890卡路里的热量，但体重下降15％以后改成维持这一低体重的饮食。

      结果发现，除了正常进食的人群体重没变化外，其它3组都有超过10％的体重下降，限制25％热量的人，体重下降了10.4%，限制热量加锻炼的人体重下降10％，极低热量饮食组体重下降13.9%。另外，胰岛素水平、体温、DNA损伤情况都有比较明显的降低，身体的代谢率也随之下降，这些因素都是长寿的指标性参数。

      作者得出的结论是，限制热量摄入25％，不仅降低了体重，也降低了身体的温度，减缓了代谢，和长寿的乌龟差不多了。要想多吃一点，只减少12.5%，但另外的12.5%靠体育锻炼来消耗，也能达到同样的效果。

      所以要想长寿，一个最简单的办法就是在保证全面营养的条件下，每天减少四分之一的热量。这些研究再次证明中国传统的清淡养生之道是很有科学依据的。
      那么，怎样才能做到每天少吃四分之一的热量呢？要想少吃四分之一的热量，就要首先知道自己一天需要多少热量。人每天需要的热量分三个部分，一部分是基础热量，就是维持人活着需要的热量，计算方法是，对于女性：体重（公斤）X 22，男性是体重乘24，就是说男性活的要累一些，多消耗些热量。
      第二部分活动需要的热量，这是按照懒惰程度划分的，有一个懒惰参数，极懒的人，0.2，比较懒的人是0.3，一点不懒的人是0.4，极其不懒的人是0.5，那么活动需要的热量就是基础热量乘这个参数。
      第三部分是吃饭需要的热量，就是消化吸收需要的热量，是前两部分的总和的10％。这样算下来，一天需要的热量是：
      极懒的人：女性：体重（公斤）X 29，男性：体重（公斤）X 32
      比较懒的人: 女性：体重（公斤）X 31，男性：体重（公斤）X 34
      一点不懒的人：女性：体重（公斤）X 34，男性：体重（公斤）X 37
      极其不懒的人：女性：体重（公斤）X 36，男性：体重（公斤）X 40
      例如一位坐办公室的职业男性，体重70公斤，除了坐着就是躺着，从体力活动程度看，属于极其懒的人，那么他一天需要的热量就是70 X 32，是2240卡路里。砍掉25％，就是1680卡路里，如果这位能保持每天只吃不到1700卡路里的饭，没有天灾人祸的话，就能幸福地多活很多年。
      1700卡路里是个什幺概念，那就仔细计算一下。
      早餐，如果一杯牛奶是150卡路里，如果是脱脂的，含2％脂肪的是120，1％脂肪的是105，豆浆不加糖是90到100左右，如果吃油条，2两，估计是400到500卡路里。如果吃一个2两的馒头，则是250左右，这样算下来，如果是油条豆浆，2两油条一杯豆浆，是大约500，如果是一杯普通牛奶加2两馒头，是400。

      午餐，1小碗米饭是150到250，一碗面条也差不多200，炒菜，炒的时候用多少油就不管了，吃进去估计有一小勺油，大约14克，120卡路里，1斤蔬菜，无论是芹菜，绿叶菜，菜花，菜豆，热量都不超过30，平均算20，如果是土豆1斤有80。饭后一个中等大小的苹果是60，香蕉是80，如果喝果汁则是120，可乐一听也是120左右。如果炒菜的时候加了肉，1两鸡肉，100，1两牛肉大约200左右，猪肉120到150，羊肉和猪肉一样。这样算下来，一碗米饭或是1个2两的馒头为主食，热量200到250之间，一盘菜，按照油10克，菜300克，肉50克计算，热量大约200到250卡路里，饭后再吃一个苹果，60，再喝一杯果汁120，总热量是550到650之间。

      晚饭如果和午饭一样，也是600左右，那么一天的总热量是1700左右，这是职业男性，在体力活动不变的情况下，体重会慢慢减下来，如果能长期坚持，就能少上很多次医院，如果大家都如此，就真的能气的大夫满地爬了。
      其实人也不可能活的那么精细，一个最简单的办法判断自己是不是少吃了一些，就是看自己在吃下一顿饭前有没有饿的感觉。一般上班组，吃的最多的一顿饭是晚饭，判断自己晚饭的量吃的是否合适，就是看睡觉前是否有饿的感觉，睡觉前有轻微的饥饿感，就说明晚饭吃的符合长寿的标准，如果睡觉前还很饱胀，那您就危险了。
      道理说起来容易，在美食极其充足的现代社会，能抵制美食的诱惑，少吃饭，并不容易做到，不过要想长寿，这算是最简单直截了当的办法了。文：李长江  美国医学博士